نقشه راه دوستی با ذهن از طریق مدیتیشن

تحقیقات نشان می‌دهد که ما نقش فعالی در بهبود و شکوفایی خودمان داریم. در سال 2020، کورتلند دال و همکارانش از مرکز ذهن‌های سالم دانشگاه ویسکانسین-مدیسون، چارچوبی علمی معرفی کردند که شامل چهار مسیر اصلی برای افزایش رفاه روان‌شناختی است: آگاهی (تقویت حضور ذهن و توجه به لحظه)، ارتباط (بهبود روابط انسانی و همدلی)، بینش (درک عمیق‌تر از خود) و هدف (داشتن اهداف معنادار در زندگی). این چهار بُعد را می‌توان با آموزش ذهنی تقویت کرد و به افزایش انعطاف‌پذیری انسان در مسیر شکوفایی و همچنین دوستی با ذهن از طریق مدیتیشن کمک می‌کند.

دال، یک متخصص در زمینه علم مراقبه، در آخرین کتاب خود درباره مدیتیشن به‌عنوان راهی برای آموزش ذهن و بهبود رفاه صحبت می‌کند. او می‌گوید که مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند تا یک دنیای درونی غنی‌تر داشته باشیم و احساس خودمان از زندگی و جهان تغییر کند. این تغییر می‌تواند به نزدیکی بیشتر با ذهنمان منجر شود. این صمیمیت با ذهن، به‌نوعی پایه‌ای برای شکوفایی و رشد روانی است، مثل یک زمین حاصلخیز که با توجه و مراقبت، شکوفا می‌شود و باعث می‌شود بهتر با خودمان ارتباط برقرار کنیم.

در ادامه چکیده‌هایی از دیدگاه «دال» وجود دارد که چگونه کاوش ذهن از طریق مدیتیشن می‌تواند به سلامتی کمک کند.

دو راه برای ارتباط با درون

در راستای دوستی با ذهن از طریق مدیتیشن دال می‌گوید برای که ما اغلب از دو روش برای برخورد با تجربیات درونی‌مان استفاده می‌کنیم:

1. همذات‌پنداری با افکار و احساسات: یعنی کاملاً خودمان را با این افکار و احساسات یکی می‌کنیم و به آن‌ها هویت می‌دهیم. به این ترتیب، تمام تمرکز ما روی این تجربیات است.
2. کنار زدن تجربیات منفی: در این حالت، سعی می‌کنیم از تجربیات منفی و ناراحت‌کننده فرار کنیم یا آن‌ها را نادیده بگیریم.

هر دو روش می‌توانند مانعی برای رشد روانی و ارتباط سالم با ذهن باشند.

برای مثال وقتی کسی در ترافیک به طور ناگهانی جلوی ما می‌پیچد، ممکن است بلافاصله خشمگین شویم و به او بوق بزنیم. در چنین مواقعی، ما به‌قدری در واکنش خود غرق می‌شویم که حتی متوجه احساساتمان نمی‌شویم. دال توضیح می‌دهد که در این لحظات، خشم مثل رئیس بدی می‌شود که به ما دستور می‌دهد چه کاری انجام دهیم. یعنی ما به جای کنترل اوضاع، تحت کنترل احساسات خودمان هستیم و بر اساس آن واکنش نشان می‌دهیم، بدون اینکه فکر کنیم یا بتوانیم خودمان را مدیریت کنیم.

همچنین ما می‌توانیم به جای اینکه خودمان را با خشم همذات‌پنداری کنیم، بیشتر به آن توجه کنیم و از وجود آن آگاه شویم. اما معمولاً در این حالت، ما دچار نوعی مقاومت می‌شویم. دال می‌گوید که در چنین مواقعی، ما شروع به مبارزه با تجربه درونی‌مان می‌کنیم، به این امید که احساس خشم از بین برود. در اغلب موارد، این مبارزه با حواس‌پرتی صورت می‌گیرد؛ یعنی سعی می‌کنیم با انجام کارهای دیگر از احساس خشم دوری کنیم، به جای اینکه آن را بپذیریم و به طور کامل درک کنیم.

پادکست گوش کنید: پذیرش خشم و عصبانیت

مدیتیشن یک فضای دوستی در درون ایجاد می‌کند

مدیتیشن یک ابزار قوی برای برقراری ارتباط عمیق‌تر با ذهن است که به ما کمک می‌کند تا رابطه‌ای مثبت و دوستانه با افکار و احساسات خود ایجاد کنیم. از طریق تمرین مدیتیشن، ما یاد می‌گیریم که به جای اینکه به افکارمان واکنش نشان دهیم یا از آن‌ها فرار کنیم، با ذهن خود به شیوه‌ای آرام و بدون قضاوت روبرو شویم. این فرایند به ما اجازه می‌دهد که از شلوغی و اضطراب روزمره فاصله بگیریم و به یک حالت ذهنی آرام و متمرکز برسیم.

دال توضیح می‌دهد که با دوستی با ذهن از طریق مدیتیشن، ما یاد می‌گیریم که تجربیات خود را بپذیریم، به جای اینکه سعی کنیم آن‌ها را کنترل کنیم یا از آن‌ها دوری کنیم. این پذیرش باعث می‌شود که فضای بیشتری در ذهن خود ایجاد کنیم تا با آرامش بیشتری تصمیم بگیریم که چه چیزی بگوییم یا چه عملی انجام دهیم. به جای اینکه واکنش‌های سریع و ناخودآگاه داشته باشیم، می‌توانیم انتخاب‌های بهتری کنیم. این فضا به ما امکان می‌دهد تا از فشارهای مداوم و کشمکش‌های درونی رها شویم و به آرامش بیشتری برسیم.

دال سه رویکرد از سنت بودایی را پیشنهاد می کند که می تواند به ما کمک کند تا احساسات منفی را کنار بگذاریم:

• استفاده از مهربانی به عنوان پادزهر: با ایجاد احساس مهربانی، تأثیر منفی خشم را کاهش دهید.
• تبدیل احساسات منفی به شفقت: وقتی عصبانیت شما به خاطر رفتار دیگران است، سعی کنید خود را به جای آن‌ها بگذارید و فکر کنید که چه عواملی ممکن است باعث این رفتار شده باشد. همچنین، به دیگرانی فکر کنید که ممکن است به خاطر خشم خود در حال رنج کشیدن باشند و برای آن‌ها آرزوی آرامش کنید.
• بررسی عمیق خشم: به خشم خود به عنوان فرصتی برای شناخت بیشتر بپردازید. به جای اینکه سعی کنید آن را حذف کنید، به احساسات و افکار آن توجه کنید. با این کار، می‌توانید به این نتیجه برسید که این احساسات فقط بخشی از تجربه انسانی هستند و نیازی به تسلیم شدن در برابر آن‌ها نیست.

با درون خود دوست شوید!

از طریق دوستی با ذهن از طریق مدیتیشن می‌توانید با درون خود و جهان بیرون خود ارتباط برقرار کنید. به گفته دال، برای دوست شدن با ذهن خود، باید بتوانید با تجربه‌های درونی‌تان ارتباط برقرار کنید. به این معنا که باید بپذیرید تمام احساسات و افکار شما در این لحظه مقدس هستند و قصد عبور از آنها را نداشته باشید.. با نشان دادن توجه و تصدیق، می‌توانیم به مرحله‌ای برسیم که اجازه دهیم این تجربیات بدون مبارزه وجود داشته باشند. دال تأکید می‌کند که باید به هر احساسی اجازه دهیم در ما بماند. با این کار، تحمل آن آسان‌تر می‌شود و در نهایت، احساساتی که از آن‌ها فرار می‌کنیم، می‌توانند معلم‌های بزرگ ما شوند.

عنصر اصلی دوستی با ذهن: خونگرمی

عنصر اصلی در دوستی با ذهن، خونگرمی است. این ویژگی به ما کمک می‌کند تا از مرحله توجه به احساسات خود، به مرحله‌ای برسیم که آن‌ها را بپذیریم و با آن‌ها دوست شویم. دال می‌گوید که کنجکاوی و مهربانی، دو ویژگی کلیدی در این فرایند هستند. بسیاری از کسانی که مدیتیشن می‌کنند، امیدوارند با استفاده از آن، نقص‌های خود را اصلاح کنند. اما دال تأکید می‌کند که مدیتیشن بیشتر به پذیرش خود مرتبط است تا بهبود و اصلاح.

مقاله پیشنهادی: نظر روانشناسان بزرگ در مورد اعتماد به نفس

مزایای صمیمی شدن و دوست شدن با ذهن

دال توضیح می‌دهد که ذهن ما پتانسیل زیادی دارد که هنوز به طور کامل کشف نشده است. مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا به این پتانسیل دسترسی پیدا کنیم و احساسات و تجربیات خود را بهتر درک کنیم. وقتی بیشتر در زندگی‌امان حاضر هستیم، حس می‌کنیم که در دنیای اطرافمان راحت‌تر و طبیعی‌تر زندگی می‌کنیم. این احساس می‌تواند روابط ما را با خودمان و دیگران بهبود بخشد و ما را به درک بهتری از ترس‌ها و کنجکاوی‌های‌مان برساند. در نهایت، زندگی فراتر از روایت‌های ذهنی ما می‌تواند دنیای جدیدی از رنگ و تجربه را برایمان به ارمغان بیاورد.

کمتر انجام دادن، بیشتر بودن!

مدیتیشن به‌طور معمول به‌عنوان عملی نیازمند تلاش و تمرکز در نظر گرفته می‌شود، اما دال می‌خواهد این تفکر را تغییر دهد. او معتقد است که برای بهره‌مندی از مدیتیشن نیازی به تلاش زیاد نیست. به جای این‌که بخواهیم به‌نوعی خود را اصلاح کنیم، باید یاد بگیریم که فقط وجود داشته باشیم. او به لحظه‌ای اشاره می‌کند که در پایان جلسه، افراد بدون هیچ تلاشی فقط در فضا حضور دارند؛ این خود نشانه‌ی واقعی مدیتیشن است.

منبع: psychologytoday.com