دوپامین یک پیام رسان شیمیایی در مغز است که برای وجود شادی، انگیزه، خلق و خو، خواب و رفتار در هر فرد ضروری است. انجام هر کاری که برای شما لذت بخش است در نهایت موجب فعل و انفعالاتی در مغز میشود که با کمک دوپامین، شادی و انگیزه را برای شما به ارمغان می‌آورد. از آنجایی که مصرف موادی مانند الکل و یا مواد مخدر نیز باعث تولید دوپامین از راه ناسالم میشود؛ این پیام رسان شیمایی ارتباط تنگاتنگی با اعتیاد دارد و دریافت سالم آن کمک زیادی به جلوگیری از بروز اعتیاد و اثرات مخرب آن می‌کند.
اثرات کاهش سطح دوپامین در بدن
کمبود دوپامین با افسردگی همراه است؛ با این حال، کاهش سطح دوپامین در بدن میتواند موجب کاهش تمرکز و حتی مشکلات حرکتی مانند پارکینسون شود. کمبود دوپامین تشخیص پزشکی ندارد، اما در موارد نادری پزشکان با تجویز آزمایش خون می‌توانند سطح دوپامین را مشخص کنند. به طور کلی تشخیص نهایی تنها با نتیجه آزمایش‌ها مشخص نمی‌شود و در نهایت پزشکان با بررسی علام کمبود دوپامین در بدن مددجو درمان آن‌ها را شروع می‌کنند.
چه عواملی موجب کاهش سطح دوپامین در بدن میشود؟
به طور کلی بیماری‌های مختلف از جمله اختلالات روانی، اسکیزوفرنیا، اختلال دوقطبی و بیماری‌های جسمی همانند پارکینسون از اصلی‌ترین علت‌های کاهش سطح دوپامین بدن هستند. مصرف داروهای ضد افسردگی و یا سو مصرف مواد مخدر نیز فعالیت طبیعی دوپامین را در مغز مسدود می‌سازد. علاوه بر این‌ها، رژیم غذایی که حاوی مواد مضر باشد؛ میتواند موجب کاهش سطح دوپامین در بدن شود.
علائم و عوارض کاهش دوپامین
از آنجایی که کمبود سطح دوپامین در بدن در نهایت باعث احساس بی‌انگیزگی، غم و بی‌حالی میشود؛ تشخیص به موقع علائم و شروع درمان مناسب، کمک زیادی به پیشگیری از اثرات مخرب آن می‌کند. علائم پایین بودن سطح دوپامین معمولا به شکل عدم علاقه و اشتیاق آشکار میشود. برخی از علائم و نشانه‌های کمبود دوپامین عبارتند از:
- کاهش و یا افزایش چشمگیر وزن
- از دست دادن تعادل و تمرکز
- مشکلات معده و رفلاکس
- افسردگی و جنون
- اختلالات عملکردی همانند بیش فعالی
- استرس و اضطراب
- کاهش میل جنسی
- به تعویق انداختن کارها و فقدان انگیزه
- میل به استفاده از داروهای روان‌گردان و مواد مخدر
چرا باید دوپامین را به طور سالم دریافت کنیم؟
دوپامین دلیل و انگیزه شما برای انجام هر کاری را فراهم می‌کند. هر فرد به طور طبیعی میتواند میزان دوپامین را در بدن خود افزایش دهد. علاوه بر راه‌های طبیعی، استفاده از داروهای روان گردان، الکل و مواد مخدر نیز موجب ترشح دوپامین در مغز می‌شوند. اما استفاده استفاده از این منابع ناسالم و غیر طبیعی مشکلات زیادی از جمله اعتیاد بیشتر به مواد مضر و در نتیجه آن بیماری‌های روانی و جسمی میشود.
هنگامی که داروی اعتیاد آور با دوپامین به مغز وارد میشود؛ به جای ترشح دوپامین سالم، یک محیط مصنوعی ایجاد میشود که پس از هر بار مصرف دارو، نیاز مغز به دوپامین در طول زمان افزایش می‌یابد. چنین چیزی زمانی روی می دهد که فرد به ماده مخدر وابسته می شود و در این صورت هرگز به میزان کمتر دارو راضی نخواهد شد. در این مقاله قصد داریم درباره نحوه دریافت دوپامین سالم و در نتیجه آن جلوگیری از اثرات مخرب دریافت دوپامین ناسالم با شما صحبت کنیم.
7 راه طلایی برای دریافت دوپامین سالم
افزایش دوپامین سالم در مغز باعث بهبود خلق و خو، افزایش انگیزه و تمرکز، و کاهش احساسات منفی میشود. اگر می خواهید کنترل مغزتان را در دست بگیرید، اول از همه باید یاد بگیرید که چطور میزان دوپامین (dopamine) در مغزتان را از طریق منابع طبیعی و سالم افزایش بدهید. سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم میشود، برخی راه‌های طبیعی و سالم برای افزایش دوپامین در مغز وجود دارد که در ادامه درمورد آن‌ها صحبت می‌کنیم.
1 دریافت دوپامین سالم از طریق مصرف پروتوئین‌ها
مصرف مواد غذایی از بهترین راه‌های افزایش دوپامین سالم است. یکی از مهم‌ترین موادی که دوپامین را به طور سالم در بدن افزایش می‌دهد تیروزین است. بادام، مرغ، تخم مرغ، شیر، ماست، هندوانه، شکلات و شیر از جمله مواد غذایی حاوی تیروزین هستند. این مواد غذایی حاوی پروتوئین زیادی هستند که کمبود آن‌ها در بدن میتواند تولید دوپامین در بدن را با اختلال مواجه کند.
2 تاثیر مصرف مکمل‌ها در افزایش دوپامین سالم
بدن انسان نیاز به چندین ویتامین و مواد معدنی برای افزایش دوپامین در مغز نیاز دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 می‌شوند. کمبود هر یک از این مواد در بدن ممکن است باعث کاهش سطح دوپامین شود. این مکمل‌ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه، مکمل کافئین و چای سبز است.
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که پوست هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را سنتز می‌کند. اما بیشتر مردم این ویتامین را به اندازه کافی از خورشید دریافت نمی‌کنند. این در حالی است که کمبود نور خورشید میتواند منجر به کاهش فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین شود. طبق تحقیقات انجام شده افرادی که ۲ بار در هفته به سالن‌های برنزه شدن می‌روند، سطح بالایی از دوپامین دارند. در نتیجه مصرف مکمل ویتامین دی و یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید، راه حل مناسبی برای افزایش سطح دوپامین سالم است.
کافئین
کافئین با بالا بردن دوپامین به وسیله افزایش گیرنده‌های موجود در مغز مرتبط است. مصرف متعادل کافئین موجود در قهوه، چای سبز و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار میتواند به افزایش موقتی سطح دوپامین در بدن کمک کند. با توجه به این که کافئین موجود در چای سبز میتواند تاثیر منفی روی برخی افراد داشته باشد، مکمل چای سبز بدون کافئین، میتواند دوپامین را به صورت طبیعی افزایش بدهد.
3 ورزش و مدیتیشن
ورزش نه تنها برای سلامت جسمی مفید است بلکه میتواند تولید دوپامین در مغز را نیز افزایش دهد. فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا، یا حتی تمریناتی مانند یوگا و مدیتیشن هم باعث ترشح بیشتر این انتقال دهنده عصبی می‌شوند. تحقیقات علمی اخیر نیز نشان داده است که می توان از مدیتیشن برای افزایش میزان دوپامین در مغز استفاده کرد. علاوه بر این مدیتیشن در توقف ولع مصرف مواد مخدر هم کمک کننده است و راهی برای مقابله با اعتیاد به حساب می‌آید.
4 موسیقی
گوش دادن به موسیقی روشی فوق العاده برای افزایش سطح دوپامین سالم است. موسیقی علاوه بر اینکه کارکرد مغز را افزایش می‌دهد؛ سطوح دوپامین بدن را به میزان 9 درصد افزایش می‌دهد. طبق تحقیقات انجام شده افزایش دوپامین از طریق گوش دادن به موسیقی به دلیل ریتم موسیقی است نه شعر آن!
5 خواب کافی و دوپامین سالم
ترشح دوپامین در مغز باعث ایجاد حس بیداری میشود و کمبود خواب این چرخه را مختل می‌کند. هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آن‌ها کمتر خواهد شد. از آنجایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز میشود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث خواب آلودگی خواهد شد؛ در نتیجه داشتن خواب منظم و باکیفیت میتواند کمک کند تا میزان دوپامین در بدن متعادل شود.
6 ارتباط انسانی
تماس با افراد دیگر و معاشرت نه تنها برای شما بلکه برای فرد مقابل نیز مفید، و شادی آفرین است. دوپامین با برقراری ارتباط با دیگر انسان‌ها از طریق بغل کردن، لمس کردن دیگران، گفت و گوی خوشایند با دوستان و یا حتی لبخند زدن به کودکان و لمس حیوانات در مغز ترشح میشود. به طور کلی فعالیت‌هایی با لمس زیاد دوپامین را در بدن افزایش می‌دهد؛ لذا ماساژ یکی از راه‌هایی است که مانع استرس و تنش و افزایش شادی در افراد میشود.
7 انجام کارهای خلاقانه و سرگرمی و تاثیر آن در دوپامین سالم
انجام سرگرمی‌هایی مثل مونتاژ لگو و پازل، بازی‌های فکری و یا کارهایی که به آن‌ها علاقه دارید؛ همانند نوشتن، عکس گرفتن، کتاب خواندن، فیلم دیدن، طراحی و یا درست کردن کاردستی و… میتواند به سادگی باعث ترشح دوپامین در بدن و ایجاد حس شادی شود.
سخن آخر
افرادی که دچار کاهش سطح دوپامین هستند می‌توانند با انجام روش‌هایی سالم سطح دوپامین بدن خود را افزایش دهند. بدست آوردن دوپامین از روش‌های سالم در نهایت باعث عدم بروز اعتیاد و عوارض مخرب آن خواهد شد. در این مقاله سعی کردیم استراتژی‌های لازم برای دریافت دوپامین سالم را به شما آموزش دهیم. در نهایت کنترل ترشح این هورمون باعث افزایش انگیزه و شادی خواهد شد.
سوالات متداول
تفاوت دوپامین و سرتونین در چیست؟
دوپامین و سرتونین هر دو برای سلامت روان ضروری هستند. سرتونین نیز همانند دوپامین بر الگوی خواب، اشتها، احساسات فرد و روحیه او تاثیر گذار است. علاوه بر این‌ها محققان معتقدند که سطح پایین سرتونین در افسردگی نیز نقش دارد.
آیا مشاوره درمانی میتواند در افزایش سطح دوپامین موثر باشد؟
بله، مشاورین می‌توانند با بررسی اختلالات و علائم مددجو آن‌ها را درباره نحوه دریافت دوپامین سالم راهنمایی کنند و یا در صورت نیاز فرد را به مراکز پزشکی مربوطه ارجاع دهند.
بهترین مکمل‌های دوپامین برای ایجاد خلق و خوی بهتر کدامند؟
به طور کلی مصرف پروبیوتیک‌ها، روغن مرزنجوش، جینسینگ، بربرین، روغن ماهی، منیزیم و کورکومین در نهایت باعث افزایش دوپامین سالم در مغز شده و خلق و خوی فرد را بهتر می‌کنند.
آیا اضافه وزن با کمبود دوپامین مرتبط است؟
بله، بعضی از گزارشات حاکی از آن است که چربی بالای بدن و یا اضافه وزن میتواند با کمبود دوپامین مرتبط باشد و در نتیجه اختلالات متابولیسمی در فرد به وجود می‌آید که این اختلالات میتواند عاملی برای ابتلا به دیابت باشد.
